O ganho de massa magra, a chamada hipertrofia muscular, sempre é tópico dentro do consultório de um nutricionista esportivo. Tem gente querendo segredo, milagre, e tem gente esquecendo de fatores importantes nessa jornada. A verdade é que o processo não acaba com o exercício, e depende de vários fatores para acontecer da melhor forma possível. Hoje, trouxe cinco para você. Segue comigo pra descobrir quais são, e por qual motivo eles influenciam positivamente!
A primeira dica: fracionar as refeições
Ao invés de concentrar todo seu consumo de calorias e nutrientes em apenas uma refeição diária, por que não espalhá-lo? Estudos mostram que ofertar nutrientes (proteínas) em 4 a 5 refeições ao dia estimula mais a síntese proteica que consumir apenas 1 ou 2 refeições.
A segunda dica: equilibre seus carboidratos e suas proteínas
Uma coisa que todas pessoas que buscam a hipertrofia já sabem é que o consumo de proteínas é essencial na formação dos músculos. É por meio das proteínas que os músculos são criados. Contudo, nem só de proteínas deve viver um atleta. Os carboidratos também são fundamentais!
Carboidratos são a principal fonte de energia da nossa dieta. Sem eles, a realização de atividades físicas pode causar um processo onde, ao invés de queimar gorduras, podemos acabar “queimando nossos músculos”. É justamente por isso que você precisa balancear o seu consumo de carboidratos considerando seu nível de atividade e seus objetivos. Não dá para simplesmente cortá-los e seguir na sua jornada de ganho de massa magra como se nada tivesse acontecido.
A terceira dica: fique de olho na hidratação e no sono
Devia ser senso comum, mas muitas vezes nos esquecemos de prestar atenção em nosso consumo de água, bem como em nossos hábitos de sono. É importante lembrar de ambos — não apenas por conta da hipertrofia, mas sim por vários fatores. Mas já que estamos falando de ganho de massa muscular, que tal entender onde a desidratação e o sono de má qualidade te afetam em sua jornada?
No caso da hidratação, ela pode ter consequências gerais bem indesejadas para você: tontura, boca seca, dor de cabeça, e outros sintomas a curto prazo. A desidratação crônica pode até mesmo causar um quadro de pressão alta. Contudo, também existem alguns problemas ligados especificamente à hipertrofia. Quem bebe menos água pode estar mais propenso a lesões, diminuição da performance e redução no ganho de massa magra. Sem contar que um estudo, realizado in-vitro, apontou que quando as células musculares perdem água, a produção de proteínas diminui, e a sua quebra aumenta, o que faria os músculos diminuírem de tamanho.
Já a falta de sono pode afetar você de outras formas. Dentre outras situações, dormir mal prejudica sua imunidade, impede que você descanse adequadamente, e ainda deixa você irritado. Contudo, um sono sem qualidade também possui várias outras consequências na hipertrofia. O hormônio do crescimento, essencial para a recuperação muscular, é liberado em nosso corpo enquanto dormimos, e sem um sono de qualidade, a quantidade liberada torna-se insuficiente. Além disso, estudos apontaram que dormir mal também contribui para a diminuição da massa muscular e da performance nos treinos.
A quarta dica: consuma mais verduras, legumes, frutas e saladas
Vários micronutrientes que nosso corpo não produz são facilmente encontrados em legumes, frutas e verduras. Cada micronutriente vai ser encontrado em um alimento diferente e terá uma função única; por isso, é sempre bom manter uma mistura em seu prato. Além disso, eles promovem uma melhora no seu metabolismo, um fator diretamente relacionado com a velocidade de ganho e perda de massa magra. O ideal é fazer uma pesquisa e consultar seu nutricionista para saber quais estão em falta, e quais você pode adicionar.
O ferro, por exemplo, faz parte da proteína hemoglobina, que carrega o oxigênio em nosso sangue e o leva até os músculos. Boas fontes são o damasco e o espinafre. O cobre é outro mineral importante na hipertrofia, por ajudar na proteção dos sistemas esquelético, cardiovascular e nervoso, e no fortalecimento dos tendões. Dá para encontrar bastante cobre nos cogumelos shiitake e na acelga.
A quinta dica: conte com a suplementação
A suplementação é um aliado conhecido no ganho de massa magra, mas lembrar dele nunca é demais. É possível suplementar macronutrientes como a proteína (por meio de compostos como whey protein, albumina, caseína, entre outros) e as fibras; micronutrientes, na forma de vitaminas e minerais; e compostos como a creatina, ligada com a performance. Unindo todos esses fatores, você certamente vai perceber uma mudança bastante positiva no seu ganho de massa magra, e mudar seus resultados nessa área para melhor. E se precisar de ajuda para implementar qualquer uma dessas medidas, não esqueça de consultar seu nutricionista!
