O sono é fundamental para o nosso bem-estar. É por meio dele que recuperamos nossas energias, melhoramos nossa imunidade, emoções e muitas outras coisas. Diversos órgãos relacionados à saúde pelo mundo, incluindo a Organização Mundial da Saúde (OMS), recomendam que adultos durmam 8 horas por dia. Mas o que fazer para atingir essa meta e conseguir todos os benefícios de uma boa noite de sono? Tenho algumas dicas para te ajudar a conseguir isso. Acompanhe o artigo de hoje e descubra mais!
Primeira dica: evite a cafeína antes da hora de dormir
A cafeína é um poderoso estimulante natural, presente em diversos chás (como branco, verde, preto, oolong e mate) e no café, bebida que dá nome à substância. Ela é perfeita para deixar-nos mais alertas pela manhã, mas pode ser ruim quando o assunto é preparar-nos para dormir. Num estudo de 2013, realizado nos EUA e publicado na Revista de Medicina Clínica do Sono, um grupo de pessoas tomou cafeína 0, 3 e 6 horas antes de dormir, sentindo problemas para adormecer nas três situações. Isso acontece com diversas pessoas que adquiriram o hábito de consumir café antes de deitar.
Minha dica é evitar a cafeína 6 horas antes de dormir, seja qual for a quantidade. Se você gostar do sabor do café, aproveite versões descafeinadas. Pra quem gosta de chás, os chás herbais (como hortelã, carqueja, limão, e até mesmo erva-cidreira, erva-doce e camomila, que ajudam no sono). Contudo, se o seu corpo tiver mais tolerância à cafeína, dá para consumí-la em quantidades pequenas. O melhor jeito de descobrir é conversando com seu médico ou nutricionista.
Desligue as telas ao seu redor quando quiser pegar no sono
Ficar em contato com telas pode atrapalhar você na hora de dormir. Isso acontece porque a luz azulada artificial, vinda de lâmpadas e equipamentos de tecnologia (TVs, celulares, tablets, computadores, etc.) atrapalha a produção de melatonina, o “hormônio do sono”. É justamente essa substância que controla nosso ritmo circadiano, ou como é popularmente conhecido, nosso relógio biológico. Quanto menos melatonina, mais desregulado estará o seu organismo.
A melhor forma de evitar esse efeito negativo no seu sono é se isolando de telas por no mínimo 1 hora antes de dormir. Para pegar no sono, você pode ouvir música, ler um livro ou realizar alguma atividade leve que te prepare à cama. Você também pode ligar filtros de luz azul em seu celular quando a noite chegar; além de economizar bateria, eles protegem seus olhos e suas reservas de melatonina. Experimente também diminuir a intensidade das luzes ao seu redor, usando luzes que diminuem gradativamente de intensidade. Para as pessoas que não tiverem esse tipo de lâmpada em casa, uma opção é desligar algumas luzes e se aproveitar de abajures, por exemplo.
Meditação também é uma opção
Muitas vezes, o cansaço e a rotina atrapalham a gente quando o assunto é adormecer. Às vezes o sono não vem, ou quando ele chega, é bastante leve e facilmente perturbado. Mas tenho um conselho: meditar pode ajudar você a dormir mais rápido e melhor. Por meio de uma meditação, você pode relaxar o corpo e esvaziar a mente das preocupações do dia.
Para quem não consegue meditar sozinho, existe a opção da meditação guiada. Alguns aplicativos (para Android e iOS) são destaque: em português, “5 minutos” e “Zen”; em inglês, “Calm”, “Headspace”, “Sattva” e “Stop, Breathe & Think”.
Por último, mas não menos importante: alimente-se de forma correta
A alimentação também afeta o seu sono. Antes de dormir, consuma alimentos mais leves, em quantidades menores, e fuja de coisas gordurosas e com carboidratos complexos. Assim, seu corpo não vai gastar tempo e energia digerindo e processando todo alimento e seus nutrientes, .
Gostou das dicas? Aplique-as em sua rotina de sono e veja que você vai dormir ainda melhor. Ah, e se você tiver mais alguma dúvida, sempre estarei disponível para auxílio e consultas. Bons sonhos!
